Is rijstmelk gezond?

01 Apr 2021

Is rijstmelk gezond?

De opkomst van rijstmelk

Tegenwoordig is de vraag niet "Heb je melk?" maar "Wat voor soort melk heb je?" U kunt kiezen uit zuivelproducten, amandel, soja, haver en talloze andere. Inclusief rijstmelk. En de vraag naar plantaardige melk groeit alleen maar.

Volgens een rapport van marktonderzoeksbureau Reports and Data zal de wereldwijde markt voor rijstmelk tegen 2027 naar schatting meer dan $ 250 miljoen dollar bedragen. Er zijn een paar redenen waarom de populariteit ervan toeneemt.

Door de toenemende belangstelling voor vegetarische en veganistische diëten, verkiezen consumenten rijstmelk boven alternatieven op zuivelbasis. Bovendien merken degenen die aan voedselallergieën en -intoleranties lijden vaak dat ze rijstmelk beter verdragen dan zuivelmelk of soja.

Is rijstmelk qua voedingswaarde vergelijkbaar met andere melkalternatieven? Hier is alles wat je moet weten.

Hoe wordt rijstmelk gemaakt?

Bij commerciële productie wordt rijstmelk meestal gemaakt door rijstkorrels door een maalmolen te persen. Het wordt vervolgens gezeefd en gemengd met water. Het eindproduct wordt vaak op smaak gebracht met toegevoegde zoetstoffen en verrijkt met voedingsstoffen.

Je kunt ook thuis rijstmelk maken, hoewel het proces er iets anders uitziet. Je kunt rijstmeel gebruiken. Of je kunt rijst koken, het mengen met water en het zeven om de uiteindelijke romige drank te creëren. Het nadeel van zelfgemaakte rijstmelk: het is niet verrijkt met voedingsstoffen die je zou vinden in rijstmelk die je in de winkel of in andere melkproducten koopt.

(Hier leest u hoe u cashewmelk maakt.)

Voedingsfeiten rijstmelk

Hier zijn de voedingsfeiten, samen met de aanbevolen dagelijkse waarde (ADH) voor 100 gram (iets minder dan een halve kop) ongezoete rijstmelk:

Calorieën: 47

Eiwit: 0,3 (1 procent DV)

Vet: 1 g (1 procent DV)

Natrium: 39 mg (2 procent DV)

Koolhydraten: 9 g (3 procent DV)

Vezels: 0,3 g (1 procent DV)

Vitamine D: 1 mg (5 procent DV)

Calcium: 188 mg (9 procent DV)

IJzer: 0,2 mg (1 procent DV)

Kalium: 27 mg (1 procent DV)

Rijstmelk versus koemelk

Wanneer iemand ervoor kiest rijstmelk te drinken, doet hij dat vaak als vervanging voor meer traditionele melkopties, zoals koemelk. Hoewel rijstmelk op veel van dezelfde manieren in uw dieet kan worden opgenomen als koemelk en andere melkalternatieven, is het geen vergelijkbare ruil als het om voeding gaat. (Probeer deze plantaardige swaps.)

"Een van de nadelen van rijstmelk is dat het niet zo van nature voedzaam is als koemelk, dus zorg er bij het kiezen van rijstmelk voor dat het verrijkt is met voedingsstoffen. waaronder calcium, vitamine D, vitamine B12 en vitamine A, "zegt de geregistreerde diëtiste-voedingsdeskundige Jasmine El Nabli, een gezondheids- en welzijnsdirecteur bij Parentis Health.

" Rijstmelk is qua voedingswaarde niet gelijk aan koemelk, aangezien zuivelmelk bevat 13 essentiële voedingsstoffen [waarvan er slechts twee zijn versterkt: vitamine A en vitamine D], terwijl rijstmelk over het algemeen twee tot vier voedingsstoffen bevat, afhankelijk van wat er wordt toegevoegd '', legt Marie Spano, RD uit, een sportvoedingsdeskundige gevestigd in Atlanta en Washington, DC

Rijstmelk heeft ook een significant ander macronutriëntenprofiel dan koemelk. In een gelijkwaardige portie bevat rijstmelk meer koolhydraten en minder eiwitten en vetten dan zuivelmelk.

(Zorg ervoor dat u het verschil weet tussen zuivel en zuivelvrij.)

Voordelen van rijstmelk

Alleen omdat rijstmelk niet zo voedzaam is als koemelk of andere plantaardige melk, wil dat nog niet zeggen dat je het moet opgeven. Het kan zelfs voordelen hebben om rijstmelk in uw maaltijdplan op te nemen. Dit geldt met name voor mensen die last hebben van voedselallergieën of -intoleranties.

"Rijstmelk is het minst allergeen in vergelijking met andere plantaardige melksoorten, waardoor het een beter alternatief is voor mensen met een noten- of soja-allergie", legt Nabli uit. .

Als je een atleet bent, kan rijstmelk een goede manier zijn om bij te tanken. Het is rijk aan koolhydraten, met weinig vet of eiwitten om de spijsvertering te vertragen, wat betekent dat het een snelle bron van brandstof voor het lichaam is. "In vergelijking met andere plantaardige melkalternatieven, kan rijstmelk een goede optie zijn voor mensen met een hoge energiebehoefte, zoals duursporters", voegt Nabli toe.

(Dit zijn de voordelen van amandelmelk.)

De nadelen van rijstmelk

Hoewel rijstmelk voedingswaarde heeft, is het niet zonder nadelen. "Een van de belangrijkste voedingsverschillen tussen rijstmelk en koemelk is dat rijstmelk twee keer zoveel koolhydraten bevat, met een hoge glycemische index", vertelt Nabli. Dit is vooral belangrijk voor mensen met diabetes, die de hoeveelheid koolhydraten die ze binnenkrijgen moeten controleren.

De glycemische index (GI) is een maatstaf voor hoe snel een voedingsmiddel wordt omgezet in glucose of suiker in het lichaam. Hoe hoger de GI van een levensmiddel, hoe groter het effect op de bloedsuikerspiegel. Met rijstmelk met een hoge GI - en zonder veel eiwitten om de spijsvertering te vertragen - kan het een grotere stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken dan koemelk.

Misschien heb je ook gehoord over potentieel gevaarlijke arseengehaltes in rijst . Het is waar dat rijst meer arseen kan bevatten dan andere gewassen. De Food and Drug Administration controleert al jaren arseen in rijst en ontdekte dat het vaker voorkomt in bruine rijst dan in wit. Als je veel rijstmelk drinkt, is een rijstmelk gemaakt van witte rijst misschien een betere optie dan een rijstmelk gemaakt van bruine rijst.

Hoe kies je de beste rijstmelk

Bij het kopen van rijst melk, er zijn een paar dingen waar u op het etiket op moet letten om ervoor te zorgen dat u de meest voedzame optie selecteert. Omdat rijstmelk van nature tekortschiet in belangrijke voedingsstoffen, zoals calcium, vitamine A en vitamine D, moet je op zoek gaan naar verrijkte variëteiten.

"Aangezien zuivel de belangrijkste bron van calcium is in de voeding van Amerikanen, een zuivelvervangend drankje, probeer calcium en enkele van de voedingsstoffen die je mist in te halen, "zegt Spano. "Streef naar rijstmelk die ten minste 25 procent DV voor calcium, 15 procent vitamine D en 10 procent vitamine A bevat."

Als u rijstmelk met een smaakje kiest, let dan op voor toegevoegde suikers. goed. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van 2020 beveelt aan om toegevoegde suikers in het dieet te beperken tot 10 procent van de dagelijkse calorieën of minder. De meest voorkomende bron van toegevoegde suikers in het dieet zijn gezoete dranken.

Om te voorkomen dat uw rijstmelk uw dagelijkse inname van toegevoegde suikers verhoogt, kiest u indien mogelijk ongezoete varianten. Je kunt je eigen suikervrije smaak toevoegen door je melk te bestrooien met een snufje kaneel of cacaopoeder.

Hoe maak je thuis rijstmelk

Een partij zelfgemaakte rijst opkloppen Melk kan een geweldige manier zijn om geld te besparen en te bepalen welke smaken en ingrediënten aan uw drankje worden toegevoegd. Gelukkig is zelfgemaakte rijstmelk gemakkelijk te maken. Het enige materiaal dat je nodig hebt, is een blender en een zakje kaasdoek of notenmelk. Hier is Nabli's recept voor rijstmelk.

Eenvoudig zelfgemaakt rijstmelkrecept

Ingrediënten:

4 kopjes gekookte bruine rijst

4 kopjes water (gebruik minder water voor een dikkere, romigere melk)

1 schep vanille of niet-gearomatiseerd plantaardig eiwitpoeder

1 eetlepel kokosnectar

1 snufje zout

1/2 theelepel vanille-extract

Recepttip: voeg 2 eetlepels cacaopoeder toe om chocolademelk te maken, of ⅓ kopje gemengde bessen voor een heerlijke, antioxidantrijke bes melk.

Instructies:

  • Doe alle ingrediënten in de blender en mix tot een gladde massa.
  • Zeef het mengsel met een kaasdoek of een zakje notenmelk.
  • Bewaar maximaal drie of vier dagen in de koelkast.