Het beste voedsel om voor en na een training te eten

31 Mar 2021

Het beste voedsel om voor en na een training te eten

Je hoeft niet lang na te denken over wat je eet voor en na een training. Maar door uw timing en voedselkeuze af te stemmen op uw activiteit, kunt u uw energie gedurende de dag maximaliseren. Bij het trainen voor gezondheid en welzijn, moeten we nadenken over de verdeling van calorieën en voedingsstoffen gedurende de dag. Dat is wat ervoor zorgt dat ons immuunsysteem goed blijft werken en dat onze insuline- en bloedsuikerspiegels gelijkmatiger blijven.

Hier zijn enkele van de beste voedingsmiddelen voor en na de training om op te slaan, en de beste tijden om eet ze op.

Ochtendtraining

Ochtendsporters maken vaak de fout te denken dat ze meer calorieën kunnen verbranden door uit bed te springen en de sportschool in te gaan zonder te stoppen voor het ontbijt. Het probleem met dit denkproces is dat een goede nachtrust onvermijdelijk uw bloedsuikerspiegel laag laat en uw leverglycogeen bijna uitgeput raakt. Dit vertaalt zich in een zwakkere training.

Tank 's ochtends voordat je naar de sportschool gaat, brandstof met net genoeg voedsel om van de voordelen te profiteren: consumeer ten minste 25 gram (100 calorieën) koolhydraten voordat je naar de sportschool gaat en daarna eet daarna een stevig ontbijt.

Eet voor een ochtendtraining:

  • Een paar crackers
  • ½ banaan
  • Sinaasappel sap
  • Yoghurt
  • Water (of neem dit mee): Studies tonen aan dat 50 procent van de mensen die hun ochtendtraining binnenlopen al uitgedroogd is. Zorg ervoor dat je opstaat en glanst met wat vloeistof om je inspanningen in de sportschool te maximaliseren.

Gerelateerd: Uitdroging is een ernstig probleem voor de gezondheid - vooral tijdens de zomer. Hier zijn een paar symptomen waar u op moet letten.

Na uw training:

Eet een goed ontbijt na de training. Oefening kan in eerste instantie de eetlust remmen, maar het stimuleert de eetlust na verloop van tijd, vooral bij vrouwen. Als je het ontbijt overslaat nadat je aan het sporten bent, zul je later hongeriger zijn en later op de dag waarschijnlijk meer calorieën eten.

Denk eraan om calorieën gelijkmatig over de dag te verdelen door je totaal te nemen en het te verdelen. Tweederde van uw calorieën zou door tweederde van uw dag moeten worden geconsumeerd. Als je 2000 calorieën nodig hebt, zal de maaltijd na je training ongeveer 300 tot 600 calorieën bevatten, afhankelijk van hoe je snacks gebruikt.

Het ontbijt na je training hangt af van je lengte en de intensiteit en duur van de training. maar hier zijn enkele 'kern'-ideeën voor gezond ontbijt om van te genieten na een training:

  • Eieren, 2 stuks volkoren toast, wat fruitsap
  • Havermout met bessen en noten, groot glas melk
  • Volkorenwafel met kwark en bessen erop

Middagtraining

Als je een goed ontbijt eet in de 's ochtends en een hapje rond 10 uur, u zult goed van brandstof worden voorzien voor een middagtraining. Eet daarna een redelijke lunch aan uw bureau. Een maaltijd die het herstel bevordert, bevat eiwitten om spiergroei te stimuleren en koolhydraten om uitgeputte spiervoorraden aan te vullen. Dit zijn goede voorbeelden van zetmeel- en eiwitcombinaties:

Gerelateerd: Een slimme combinatie van eiwitten en koolhydraten helpt bij het aanvullen van energie en bevordert herstel en spiergroei.

Avondtraining

Ontbijt, lunch en middagsnack rond 16.00 uur. bereidt je voor op een zware training na het werk.

Herken of de lunch om 12.00 uur is en het werk om 18.00 uur eindigt, dat is zes uur zonder tanken. Tegen de tijd dat je klaar bent met trainen en het avondeten klaar hebt, zul je hongerig zijn naar eten, dus die middagsnack is belangrijk om gezond te blijven. Uw training zal hiervan profiteren, net als uw humeur. Onthoud dat deze snack helpt om 'de hongerkloof te overbruggen' tot het avondeten:

Eet na je avondtraining het avondeten. Je hebt het verdient! Als je het avondeten overslaat, heb je morgen honger. Bovendien helpt eten bij het herstel. Als je echter de hele dag goed hebt gegeten, hoeft het avondeten geen uitje te zijn, maar een andere redelijke maaltijd die je zowel tevreden als gezond houdt. Hier zijn enkele ideeën over wat u kunt eten na een avondtraining:

Diner nadat u heeft gesport:

Gerelateerd: je wilt genoeg energie hebben om door een training te gaan, maar je bent bang dat eten je misselijk kan maken. Is het oké om te sporten na het eten?

Vermijd bepaalde voedingsmiddelen voor een training

Deze voedingsmiddelen kunnen uw training verstoren:

Zelfs als een levensmiddel gezond is, wil dat nog niet zeggen dat het een goede voorbereiding is. workout snack. Pittig en gasvormig voedsel werkt gewoon niet. Vetrijke en eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen uw training schaden omdat het langer duurt om ze te verteren. Als je voor een langere cardiotraining gaat, zoals een fietstocht of hardlopen in de hitte, kan proteïne je basale temperatuur verhogen, wat bijdraagt ​​aan de warmtebelasting.

De vuistregel is: hoe dichterbij tot activiteit, hoe kleiner de hoeveelheid voedsel die u zou moeten consumeren. Vanwege de tijd die nodig is om een ​​volledige, gemengde maaltijd te verteren, moet u drie tot vier uur voordat u gaat sporten een echte "pregame" -maaltijd eten. Hoe dichter u bij uw training komt, hoe kleiner de hoeveelheid voedsel die u zou moeten consumeren.

U kunt tot aan de training eten, zolang u maar wat eenvoudige koolhydraten kunt eten. Als u een volledige gemengde maaltijd eet die veel vet en eiwitten bevat, wordt het bloed omgeleid naar de spijsvertering in plaats van naar uw werkende spieren. Als je hard aan het tillen bent, kan wat proteïne voor, tijdens en na de hypertrofie gunstig zijn.

  • Salade met magere eiwitten (kip), bonen en groenten, saladedressing
  • Sandwich met soep
    • Gemengde fruitschaal met yoghurt en een paar noten
    • Vetarme of magere latte en een Kashi mueslireep
    • Banaan met pindakaas
    • Trail-mix
    • Garnalen roerbakken, bruine rijst
    • Zoete aardappel, 4 oz. gesneden biefstuk, broccoli
    • 1 kop pennedeegwaren met 4 oz. kip en spinazie in olie
    • Kruidig ​​voedsel
    • Broccoli of bonen
    • Vetrijke voedingsmiddelen
    • Eiwitrijke voedingsmiddelen